¿COMO ENTRENAR POR POTENCIA EN EL CICLISMO INDOOR?
Cada vez más gimnasios optan por renovar sus bicicletas de ciclismo indoor por bicicletas que nos ofrecen más herramientas para controlar y aprovechar la sesión. Desde hace un año estoy trabajando con las M3 de Keiser, en su display ofrece la posibilidad de controlar la sesión por nivel de dificultad del 1 al 24, la frecuencia de pedaleo, las calorías estimadas, los kilómetros estimados y los watts también estimados. Los puristas del entrenamiento por potencia preguntarán que margen de error tiene el sensor de potencia, ya que si es de un 10% es mucho para los dígitos en los que nos movemos. Pero hay que recordar que estamos hablando de una sesión dirigida y que la referencia estimada puede ser una buena herramienta de trabajo.
Desde hace un año no hablo de pulsaciones, ya que en mis clases podríamos decir que un 10% de los alumnos llevan pulsómetro y no entienden cuando les hablas de porcentajes de pulsaciones. Yo les hablo de potencia, de los Watts que deben realizar. A través del libro "How to train and race with a power meter" de Hunter Allen y el Dr. Andrew R. Coggan. He adaptado sus protocolos y sesiones de entrenamiento a mis sesiones de ciclismo indoor.
Lo primero que hay que hacer es un test para ver dónde está el umbral funcional de fuerza (FTP) del atleta, el protocolo que usa se me antoja complicado de aplicar en una sesión de 30 personas, ya que 20 de ellas puede que no lo quieran realizar, de momento siempre he utilizado esta tabla para determinar los umbrales de cada persona, así también puedo generalizar durante la sesión. Hablo del doble de su peso corporal para que trabajen en esa zona los poco entrenados, es decir la mayoría, a los entrenados les pido que busquen el triple de su peso corporal y así es como simplifico la instrucción de la clase. En las mujeres sería multiplicarlo por 1.5 las no entrenadas, pero ya es dar demasiados datos durante la sesión y ahí pierdes a la gente.
TIPOS DE SESIONES
Endurance: El libro habla de trabajar en porcentajes en función del test (69-75%) yo les pido que trabajen 15-20 Watts por debajo del doble de su peso corporal.
Tempo: Los porcentajes serían entre el 82-90%, aqui les hago trabajar en el doble de su peso corporal 10 watts arriba o abajo.
Interval training: Intervalos cortos o largos buscando la potencia más alta que puedan desarrollar en ese tiempo, descansando en la zona de endurance. Hay que recordar que la sesión dura 45 minutos y que mucha recuperación puede hacer la sesión aburrida.
Climbing training: Sesión de montaña, donde empezamos la parte principal en el doble del peso corporal y vamos aumentando progresivamente durante la sesión. Siempre un aumento que se pueda mantener, el aumento viene bien por el nivel, o bien por el ritmo de pedaleo.
Hay que ser realista y pensar que la mayoría de gente que va a una sesión de ciclismo indoor busca quemar grasas o divertirse entrenando. Sé que lo expuesto en estas sesiones no es aplicable a deportistas que buscan un objetivo concreto y tienen una preparación específica para conseguirlo. Pero sí es una herramienta para controlar a toda la clase, de motivar a la gente que hace la sesión porque no hay nada más en el horario y sobretodo ayuda a variar las sesiones con otros objetivos.
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INDOOR CYCLING
La mayoría de ciclistas y triatletas no tienen la posibilidad de salir a entrenar entre semana con la bici por sus obligaciones laborales. Las condiciones climáticas de este invierno también están obligando a realizar muchos entrenamientos bajo techo. En este artícluo os doy mi visión desde mi experiencia como profesor de spinning desde hace 10 años.
La evolución del ciclismo indoor desde sus orígenes hasta la actualidad ha tenido muchas fases, al principio todo valía, no había una planificación del entrenamiento en la sesión, cuanto más dura mejor, cuanto más variada mejor y todo se realizaba sin justificación alguna. Por suerte en el 2002 la cosa empezó a cambiar, ya existía una programación, ya se explicaba como tenían que ser las clases de ciclismo indoor y ya dependía del instructor sí lo aplicaba o no. En ese momento quedaron desfasadas las flexiones de brazos, el quitar el sillín y mil variantes más que se os puedan ocurrir.
Cuando empecé a entrenar ciclismo en serio entendí que no tenía nada que ver la sesión de ciclismo indoor, que las necesidades de un ciclista no tenían nada que ver con lo que trabajabas en la sesión y a partir de ahí empecé a estudiar cómo entrenaban los ciclistas.
En la actualidad los ciclistas que van a clases colectivas no siguen la sesión impartida por el instructor o ruedan en bicicletas que los gimnasios tienen en las salas de fitness.
Según Chris Carmichael entrenador de Lance Armstrong, recomienda hacer un máximo de 2 horas y media de rodillo o entrenamiento indoor, reducir un 20% del tiempo de la salida que vas a realizar ya que no hay señales de tráfico, ni nada que te haga detener tu entrenamiento. Yo agrego mi opinión que, por tema de hidratación y por cuestión psicológica creo que no es necesario hacer más de dos horas en indoor.
Actualmente los rodillos y bicicletas nos ofrecen la posibilidad de trabajar con la frecuencia cardíaca, la cadencia de pedaleo y la potencia de pedaleo. Actualmente yo trabajo en las sesiones de ciclismo indoor por la cadencia de pedaleo y los watts estimados. Siendo la frecuencia cardíaca una referencia para controlar el entrenamiento pero no el factor determinante como antes.
La cadencia ideal para un ciclista o triatleta está entre 90 y 100 pedaladas por minuto en llano. Mientras que en montaña está entre 70 y 90 pedaladas por minuto. Eso no significa que no puedas hacer intervalos de fuerza a 60 pedaladas, pero bajo mi punto de vista no debería ser la base de tu entrenamiento. Debes intentar que tu esfuerzo sea más cardiovascular que muscular, ya que en triatlón tienes que correr después de la bicicleta y en una marcha cicloturista no puedes hacer el primer puerto del día a 60 pedaladas por minuto ya que es un esfuerzo donde puedes vaciar tus reservas de glucógeno muscular.
Sólo un par de consejos para realizar vuestros entrenamientos indoor, mucha hidratación y un lugar ventilado.
Aqui os dejo un video de Lance Armstrong haciendo una sesión de ciclismo indoor, con todos los medios a su disposición.
Zoot Compress RX
He estado informandome sobre la ropa de compresión, ya que cuando algo está de moda, todo el mundo lo utiliza y nadie sabe sus beneficios. La marca Zoot, cuando compras una prenda te facilita un estudio médico donde las conclusiones son las siguientes: El uso de las prendas Zoot Compress RX reduce la percepción de esfuerzo y oxigena mejor la musculatura proporcionando una reducción del ácido láctico aumentando el rendimiento.
Mi experiencia con la ropa de compresión zoot es a través de un triatleta al que entreno, él me ha comentado que nota que recupera mejor de una sesión intensa con la ropa de compresión zoot. Personalmente he utilizado las perneras de Compressport y mis sensaciones son de recuperar mejor después de una sesión de entrenamiento. Durante el entrenamiento, la verdad es que no noto mucha diferencia, aunque sí me dan bastante calor, por tanto ahora las estoy utilizando como un recuperador después de los entrenamientos y en mi caso las piernas me recuperan mejor que antes.
Newton running shoes
¿Corremos bien?
La evolución de las zapatillas y lo importante de la técnica para correr bien. La marca newton running shoes nos presenta su propuesta. www.newtonrunning.com.
Estamos acostumbrados a correr de talón, es decir apoyando primero el talón en el suelo, para luego apoyar la zona de los metatarsos. En esta forma típica de correr lo que hacemos es, crear mayor impacto en las articulaciones implicadas en la carrera a pié y para los apasionados a bajar sus marcas también nos frenamos. La propuesta desde estas líneas es, correr "entrando de punta" sin apoyar el talón, hay que ir paso a paso puesto que requiere una adaptación muscular y articular. El video es muy claro tanto en las explicaciones visuales, como en los beneficios que tiene correr de esta forma. Cualquier duda no dudes en escribir a :
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