¿COMO ENTRENAR POR POTENCIA EN EL CICLISMO INDOOR?

Cada vez más gimnasios optan por renovar sus bicicletas de ciclismo indoor por bicicletas que nos ofrecen más herramientas para controlar y aprovechar la sesión. Desde hace un año estoy trabajando con las M3 de Keiser, en su display ofrece la posibilidad de controlar la sesión por nivel de dificultad del 1 al 24, la frecuencia de pedaleo, las calorías estimadas, los kilómetros estimados y los watts también estimados. Los puristas del entrenamiento por potencia preguntarán que margen de error tiene el sensor de potencia, ya que si es de un 10% es mucho para los dígitos en los que nos movemos. Pero hay que recordar que estamos hablando de una sesión dirigida y que la referencia estimada puede ser una buena herramienta de trabajo.

Desde hace un año no hablo de pulsaciones, ya que en mis clases podríamos decir que un 10% de los alumnos llevan pulsómetro y no entienden cuando les hablas de porcentajes de pulsaciones. Yo les hablo de potencia, de los Watts que deben realizar. A través del libro "How to train and race with a power meter" de Hunter Allen y el Dr. Andrew R. Coggan. He adaptado sus protocolos y sesiones de entrenamiento a mis sesiones de ciclismo indoor.

Lo primero que hay que hacer es un test para ver dónde está el umbral funcional de fuerza (FTP) del atleta, el protocolo que usa se me antoja complicado de aplicar en una sesión de 30 personas, ya que 20 de ellas puede que no lo quieran realizar, de momento siempre he utilizado esta tabla para determinar los umbrales de cada persona, así también puedo generalizar durante la sesión. Hablo del doble de su peso corporal para que trabajen en esa zona los poco entrenados, es decir la mayoría, a los entrenados les pido que busquen el triple de su peso corporal y así es como simplifico la instrucción de la clase. En las mujeres sería multiplicarlo por 1.5 las no entrenadas, pero ya es dar demasiados datos durante la sesión y ahí pierdes a la gente.

TIPOS DE SESIONES  

Endurance: El libro habla de trabajar en porcentajes en función del test (69-75%) yo les pido que trabajen 15-20 Watts por debajo del doble de su peso corporal.

Tempo: Los porcentajes serían entre el 82-90%, aqui les hago trabajar en el doble de su peso corporal 10 watts arriba o abajo.

Interval training: Intervalos cortos o largos buscando la potencia más alta que puedan desarrollar en ese tiempo, descansando en la zona de endurance. Hay que recordar que la sesión dura 45 minutos y que mucha recuperación puede hacer la sesión aburrida.

Climbing training: Sesión de montaña, donde empezamos la parte principal en el doble del peso corporal y vamos aumentando progresivamente durante la sesión. Siempre un aumento que se pueda mantener, el aumento viene bien por el nivel, o bien por el ritmo de pedaleo.

Hay que ser realista y pensar que la mayoría de gente que va a una sesión de ciclismo indoor busca quemar grasas o divertirse entrenando. Sé que lo expuesto en estas sesiones no es aplicable a deportistas que buscan un objetivo concreto y tienen una preparación específica para conseguirlo. Pero sí es una herramienta para controlar a toda la clase, de motivar a la gente que hace la sesión porque no hay nada más en el horario y sobretodo ayuda a variar las sesiones con otros objetivos.